本篇文章给大家谈谈扭转式，以及扭转式瑜伽动作对应的知识点，希望对各位有所帮助，不要忘了收藏本站喔。
本文目录一览：纤体瑜伽最好的体式
很多女孩子都想要一副完美的好身材，每次看到女明星、模特们那魔鬼般的身材，宅女们是不是很羡慕呢！每次都在心里说我也要抽空健身锻炼，拥有好身材，但自己又很懒，总是不行动；其实减肥并不是一天两天的事情，它需要长期坚持。
禅逸瑜伽培训学院分享一套专属宅女的瘦身瑜伽体式，只要能够良好的利用居家时间，瘦身减肥是会有一个很明显的效果的，在家瘦身其实很考验自觉性和毅力。把瑜伽搬到床上，每天睡前练一练，可以帮助你加倍燃脂哦，赖在床上也照样能减掉多余的肉肉哦，赶紧跟着禅逸瑜伽教练教学步骤练起来吧。
1、桥式
瘦身瑜伽
第一步：仰躺在床上，双腿分开与肩同宽，弯曲膝盖，两只脚如同“11”字符一样固定在底部。
第二步：臀部抬离床面，双手向底部伸直交握，同时挺起胸部。轻轻抬起下巴看上天空。
2、扭转式
瘦身瑜伽
坐在床上，腰背挺直，伸直双腿，然后屈起左腿，将左脚放在右腿右侧，左手支撑在身后，右手抓住左腿脚踝，身体向左后方扭转。
3、猫式变化式
瘦身瑜伽
第一步：跪坐在床上，双手抓住床架，然后身体向前倾斜，臀部抬离双腿，向上翘起，胸部不要贴地，形成猫式动作，拉伸肌肉。
第二步：然后再慢慢地向地面展开胸部，通过肩膀位置的开启和关闭，以帮助脊椎的血液循环。最后放松，让腰部和肩膀放下来。
4、仰躺拉伸腿部
瘦身瑜伽
第一步：仰躺在床上，双腿并拢，然后向上抬起并伸直一条腿;
第二步：用双手抓住脚踝处并拉向胸部，慢慢地呼气，吸气，维持自然地呼吸15-20秒，然后放下腿。左右腿交替重复动作，工做3组。
5、拉伸骨盆
瘦身瑜伽
仰躺在床上，双腿并拢，脚尖绷直。一条腿折叠，用双手抓住脚踝处贴向胸部。自然地呼吸15-20秒，重复3次。然后交替腿重复。这个动作能加强骨盆肌肉和减少大腿内侧脂肪。
6、坐姿侧伸展
坐在床上，右腿伸直，左腿屈起贴着髋部。然后右手抓住右脚趾，左手向上举起，上半身向右侧倾斜，头部向上看。
7、舞蹈式
一手扶住床架，然后另一只手抓住同侧脚的脚踝处，向上抬起那条腿。身体微微向前倾，尽量向上抬起腿部。
8、缩臀夹腿俯卧撑
瘦身瑜伽
第一步：跪在床上，双臂打开与肩同宽，两手放在床架上，手腕和肩膀在一条直线上。
第二步：两只小腿交叠，身体中心放在骨盆上。呼气，弯曲肘部，胸部向床架靠近。呼气，回到原来的位置，伸直手肘。重复15-20次，工做3回。
瑜伽中扭转的体式有哪些
瑜伽练习中，我们经常会练习到扭转体式，深度的扭转练习，可以灵活脊柱，缓解背部疼痛，同时按摩内脏器官，对身体有非常大的益处。
今天中国瑜伽联盟推荐九个适合从初学到高级习练的瑜伽姿势，来扭转脊椎。每当您对瑜伽姿势进行更高级的调整时，请记住始终先尊重您的身体。它会告诉您是否走得太远以及是否需要退出。
初学者瑜伽扭转
1.仰卧脊柱扭转
◆仰卧，双手抱住膝盖。将双膝向右放下。
◆可以选择在膝盖下放置一块瑜伽垫，以提高舒适度。
◆像大写字母“ T”一样将手臂伸直，对准肩膀。
◆注视与膝盖相同的方向，或注视相反的方向增加强度。
◆每侧保持5到7次呼吸。
2.伸直腿的半鱼王式
◆找到双腿伸展的舒适坐姿。
◆从那里开始，将右脚移到左腿的外侧，并确保两臀部仍牢固地扎在垫子上。
◆将左肘伸到右膝盖外侧，然后将右手放在身后以保持稳定。
◆请在这里注意您的脊椎。通过向天空拉动头顶来不断拉长脊柱。
◆每侧保持5到7次呼吸。
3.低位冲刺扭转
◆从下犬式开始，将右脚放在双手之间，放下后膝盖。
◆启动您的核心以抬起躯干，将肩膀放在臀部上方。
◆双手胸前合十，并稍微向前，以保持核心启动。
◆将左肘伸到右膝外侧，保持脊柱延展。
◆努力使拇指与胸部中央对齐。每侧保持5到7次呼吸。
中级瑜伽扭转
1.仰卧扭转
◆找到一个舒适的坐姿，双手放在臀部后面，脚踩到与垫子一样宽的位置，膝盖朝天。
◆将双膝向右放下，并让您的左膝盖与右脚的足弓对齐。
◆从这里开始，将躯干完全向右扭转，直到胸部面对垫子为止。
◆垂下前臂寻求支持，并略微向前看。每侧保持5到7次呼吸。
2.半鱼王式
◆来到舒适的坐姿。将右脚移到左腿的外侧。
◆然后，将左脚移到右臀部外侧，确保臀部两侧压实垫子。
◆将左肘伸到右膝盖外侧，然后将右手放在身后以保持稳定。
◆请在这里注意您的脊椎。通过向天空拉动头顶来不断拉长脊柱。
◆每侧保持5到7次呼吸。
3.弓步扭转
◆下犬式开始，将右脚放在双手之间，然后膝盖抬起。
◆将您的前膝盖放在前脚踝上方，并使后腿的肌肉参与其中。
◆启动您的核心以抬起躯干，将肩膀放在臀部上方。
◆双手胸前合十，并稍微向前，以保持核心启动。
◆将左肘伸到右膝外侧，延展脊柱。
◆努力使拇指与胸部中央对齐。每侧保持5到7次呼吸。
高级瑜伽扭转
1.四肢伸展的卧鸽式
◆右膝盖向前来到鸽子式，确保您的臀部水平，不偏向一侧。
◆当您开始将躯干向垫子折叠时，扭转以使左肩向下伸，并且手臂延长，将视线移向左手。
◆然后，弯曲后腿，使脚后跟朝向臀部。用右手指向后抓住脚趾，然后将脚轻轻拉向身体。
◆每侧保持5到7次呼吸。
2.捆绑的半鱼王式
◆来到舒适的坐姿。将右脚移到左腿的外侧。
◆然后，将左脚移到右臀部外侧，并确保臀部牢固地扎在垫子上。
◆将左肘伸到右膝盖外侧，然后和右手放在背后。
◆将左手指伸到右膝盖下方，并尝试抓住您身后的指尖。
◆请在这里注意您的脊椎。保持脊柱延展。每侧保持5到7次呼吸。
3.新月式扭转
◆下犬式开始，将右脚来到双手之间，并保持后膝盖抬起。
◆将您的前膝盖放在前脚踝上方，并使后腿的肌肉参与其中。
◆启动您的核心以抬起躯干，将肩膀放在臀部上方，并向天空抬起手臂。
◆从这里，将您的手臂像大写字母“ T”一样向两侧张开。
◆在将身体向着前膝盖的方向扭转时，请保持核心的启动。
◆注意保持腿部和核心的肌肉活动，以保护您的脊椎。每侧保持5到7次呼吸。
另外，大家需要根据自己的实际情况练习扭转动作，有些体式刚开始无法做到“一步到位”，也是很正常的，不用心急，慢慢去找到延展的感觉，让身体逐渐适应。
有哪些瘦身的瑜伽动作
第一式
动作要点：跪坐在瑜伽垫上，背部挺直，竖起左脚，双手握住左脚踝，左脚向上拉直延伸，双手伸直，眼睛看向左脚尖。保持30秒-1分钟，恢复换侧重复。
推荐指数：★★★★★
第二式
动作要点：双腿并拢跪坐与地面上，双臂分开稍比肩宽，放于地面上。双手撑地伸直，踮起脚尖，臀部向上抬起，双腿慢慢向上拉伸伸直，双手伸直，身体慢慢下压，直到耳朵在肩膀下方，脚跟贴回地面。保持动作30秒-1分钟，恢复后换侧重复。
推荐指数：★★★★★
第三式
动作要点：自然站立，双脚慢慢向前后分开，双手撑地，直至臀部贴到地面上，伸直双腿，脚尖绷直，挺直背部，手臂向上伸直，手指张开，眼睛看向天花板。保持30秒-1分钟，恢复后换侧重复。
推荐指数：★★★★
第四式
动作要点：自然站立，双脚前后分开成弓步，屈右膝，使右大腿与右小腿垂直，左腿向后伸直，脚尖向外转45度。背部挺直，双臂左右打开伸直，平行于地面，眼睛看向正前方。保持30秒-2分钟，恢复后换侧重复。
推荐指数：★★★★
第五式
动作要点：自然站立，身体重量慢慢转移到右脚，屈左膝，身体慢慢向前倾，同时左脚向后慢慢伸直，手臂向前伸直，指尖向前，掌心相对，直到手臂与臀部、腿部成一直线并平行与地面为止。保持30秒-1分钟，恢复后换侧重复。
推荐指数：★★★★
第六式
动作要点：自然站立，把身体重量慢慢移向右脚，身体向左扭转。屈左膝，身体向前倾，右手向下伸直，指尖碰地，左手向上伸直，手指张开。左脚向上伸直延伸，脚尖向上。眼睛看向左手手指。保持30秒-1分钟，恢复后换侧重复。
推荐指数：★★★
瑜伽中的单臂风吹树式、腰扭转式、虎（猫）式、哈巴狗式、竖式的解说
一、单臂风吹树式
1.双脚稍分开地站立，双手扶胯。风吹树式。
2.暖身:收臀。吸气时，左臂高举过头，掌心朝内。呼气时，身体由腰部向右弯，躯干沿左臂和手指向远延伸。吸气时，回到直立的位置。呼气时，收回手扶胯。换边重复同样的动作。重复做2~3次。
3.吸气时，左臂高举过头，掌心朝内。
4.呼气时，身体由腰部向右弯，弯曲幅度比暖身时更大。保持胸部朝前，往上拉伸脊柱，自然地呼吸。每一边保持3~20秒。
5.吸气时回到直立的姿势。呼气时，手放回髋部。
6.换边做
二、腰扭转式
1.坐下，两脚向前伸直，弯曲右膝，将右脚跟紧触于肛门与生殖器官之间。(女性练习此式时，弯曲的脚跟不碰触到肛门与生殖器官之间或改为伸直练习)
2.左脚交叉跨过右腿成山型，置於大腿侧，脚掌着地。
3.右手越过左脚膝盖外侧，并握住左脚大拇指。
4.左手绕过背往前伸，尽量碰到肚脐。
5.头部尽量往左后转。
6.眼睛注视正前方一点，自然呼吸，保持此姿势 30 秒钟。
7.放松。恢复原来动作。
8.左右换边，步骤同前，如此算一回。重复 4 次。
三、虎（猫）式
1.双手双膝撑床，保持跪立姿势，放松腰背部。
2.吸气，背部下沉，抬头看天花板。
3.呼气，背部拱起，脊柱向上顶，低头看腹部，下巴抵住锁骨。重复整套动作十个回合。
4.配合呼吸来做，将速度放慢，功效更为明显。
四、哈巴狗式
1.膝盖小腿脚背着地。
2.臀部稍微在膝盖前方，胸腔下巴着地。
3.手臂伸直，掌心朝下。
4.保持1分钟。
五、竖式
1. 站在瑜伽垫上，山式站立，双脚并拢或稍微打开均可。
2.左脚抬起，先将脚趾着地，将重心移动到右脚上，脚趾紧紧拔在地上，保持重心的稳定。
3.将左脚抬起，向上到右腿大腿根处，可用双手帮忙，使左脚脚跟抵在右腿大腿根处，脚趾朝下，髋部端正向前，左侧大腿肌肉外旋，使弯曲腿和身体保持一个平面，膝盖保持面向侧面。
4.双手在胸前合掌，之后随着吸气手臂沿着耳侧慢慢向上举过头顶，无限向上延伸，呼气使肩膀向下沉，眼睛看向正前方。
5.呼吸匀畅，右腿发力保证重心不偏移，腹部收紧，眼睛尽量盯着一处，注意力集中，保持一段时间。
6.同样的方法换另一侧腿，使两腿得到同等的锻炼。
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