平板支撑和靠墙静蹲对于新手来说是非常安全的两个动作，然而因为是静止不动的，但很难让我们的心率达到很高的状态，因此我们需要对这两个动作进行一些改动。
首先，保持平板支撑的动作用，腹部的爆发力将两腿回收，然后再迅速将两腿打开，还原到平板支撑的位置。在动作过程中，核心要时刻保持稳定腰，不要过度反攻，从而避免受伤。在保持动作标准的情况下，我们需要加快速度，总共做20秒，休息40秒。
高效HIIT动作（如何用器械完成HIIT动作）
紧接着我们做一个静力蹲摸脚尖，首先保持深蹲姿势，在脊椎竖直的情况下，身体前倾，用一侧手摸另一侧的脚尖，然后换边。动作过程中，我们的腘绳肌应该是持续发力的，甚至用腹外斜肌带动身体慢慢加快速度，持续做20秒。
动作结束后休息40秒。这套动作对于新手，尤其是大体重的小伙伴来说相对安全，但仍然可以加快动作速度，从而提升心率。刚开始减脂的小伙伴可以先从这套动作开始。
最后我们也可以用有氧器械来完成HIT的训练，大部分的健身房都会有跑步机和自行车，然而绝大多数跑步机速度是有上限的，很难让我们实现最高心率，而且它对膝盖也有一定冲击。所以综合来说并不推荐，而自行车既没有速度上限，同时也不会伤到膝盖。
高效HIIT动作（如何用器械完成HIIT动作）
在之前提到的文献中，五六十岁的参与者都能安全的达到90%的最大心率。所以对于hit来说，这几乎是最佳选项。首先，调整座位高度，阻力调整到没有坡度情况下的状态，然后进行两分钟的热身，让身体微微出汗，紧接着进行30秒的冲刺，以速度为最优先。
然后休息30秒再进行下一轮冲刺，和自行车相似，划船机也非常安全，同时还能动用到更多的上肢力量，大家可以用它和自行车交替着进行训练。
