本篇文章给大家谈谈绳索面拉，以及绳索面拉斜方肌借力对应的知识点，希望对各位有所帮助，不要忘了收藏本站喔。
本文目录一览：绳索面拉练哪里
绳索面拉练的是三角肌。三角肌俗称“虎头肌”，可以说是上肢最耀眼的一块肌肉，这个地方的肌肉形状十分突出，发达的三角肌会让人看起来十分有力量。
众所周知，三角肌是由三条肌肉束组成，这个部分的肌肉需要协调发展，这样就可以增加身体的宽度和厚度。
大多数人的诉求是想让三角肌中厚束变得更强，这个时候就可以来做一下绳索面拉。虽然在健身房不会经常见到这个联系，但是一些高级的训练者就经常会将这种运动作为练肩的保留动作。
绳索面拉这个动作其实就是一个负重肩外展的姿势，在做这个动作的时候，一定不要耸肩，这是一个错误的做法。
做绳索面拉动作时，一定要保持我们的身体和头部处于稳定状态。不要让面部去主动靠拢绳索，一定要让身体去靠拢，不然这就是一个假动作，毫无意义。
在练绳索面拉动作时可以保持双脚并拢，或者双脚一前一后站立。双脚不要打开过宽，不然就会出现很难站稳的状态。
练肩宽最好的动作
健身要想让体型产生很大变化，肩部是必须要练的部位，此外，多进行肩部训练，上肢稳定性会更高，上肢运动能力也会跟着强大。

由于肩关节活动范围比较大的原因，所以练肩动作其实是全身训练动作最多的，而在这么多练肩动作当中，有些动作的效果与付出并不是呈正比的。
想要让肩部变得更厚，彻底轰炸三角肌肌肉，其实只需要四个动作就够了，它们不仅练肩效果全面，而且刺激深刻，具有很好的练肩收益。

杠铃或哑铃推举
推举动作是肩部训练必须要练的动作，这个动作直接增强肩部对抗力量，同时对三角肌前中后束都有很强的刺激效果，所以这个动作无论是从实用性还是刺激方面都非常重要。
我们练推举动作，经常出现的一个情况就是，斜方肌和背部肌肉的代偿。在这里要说的是，如果你不在意肩部形状的话，斜方肌和背部肌肉代偿对肩部力量提升没有影响。

但是如果你想要雕刻很好的肩部线条，让肩部形态更加好看的话，那么就要尽量避免斜方肌和背部代偿。
在做推举动作的时候，肩部全程保持下沉姿势，可以有效避免斜方肌代偿的情况发生。而避免背部代偿，你可以采用面靠推举凳的方式，这样能有效避免背部肌肉代偿。

绳索面拉
绳索面拉你可以用龙门架来做，也可以用弹力带来做，这两种方式都可以，弹力带会更加吃力，但是效果会更好。
绳索面拉这个动作主要针对的是肩部后束肌肉，很多玩家往往都是肩部前束强大，而肩部后束薄弱，这样带来的一个结果就是肩部肌肉不够立体。
而且对于强调功能性的玩家来说，肩部后束比较薄弱的话，肩部稳定性就会变差，比如倒立的时候就不太容易维持平衡。

绳索面拉这个动作，非常容易出现手臂代偿和背部肌肉代偿的情况，想要更加精准的练到肩部后束，第一是要将弹力带或者双头绳往两头撕拉，这样能避免手臂代偿。
背部代偿的话，全程保持沉肩状态，同时我们可以尝试跟练胸肌一样将肩胛骨后缩回去，这样三角肌后束刺激会更孤立。

哑铃侧平举
侧平举动作同样可以用哑铃来做，也可以用弹力带来做，这个动作的作用就是更加孤立的针对三角肌中束和前束，目的非常单纯，就是为了三角肌增肌。
哑铃侧平举这个动作，由于孤立性很强的原因，大家在做这个动作的时候，一定要去控制离心收缩和顶峰收缩，这样会最大程度的利用到哑铃侧平举的动作优势。

在上举的时候，肩部尽量保持下沉，同时要去体会三角肌挤压感，这就是哑铃侧平举的顶峰收缩。如果感受不到肩部挤压感，那是我们的三角肌太薄了，这时候要考虑侧平举举到更高位置。
而在下落的时候，不要一口气完全松掉让哑铃自由落体，这样就可惜了哑铃侧平举这样一个好动作。应该尽量控制下落速度，让手臂缓缓下落，这样肌肉刺激效果会变得更好。

倒立撑
如果你有能力进行倒立撑这个动作的话，千万不要错过，这是锻炼肩部实用性最好的动作，比推举动作效果还好。
同时倒立撑这个动作具有的塑形效果，也是非常明显的，倒立撑主要会对肩部前束的刺激非常大，能快速让你的肩部前束鼓起来。

我很少进行器械训练，而肩部形状还勉强能看得过去，主要就是我会花大量时间，进行倒立撑这个动作的原因。
我们在进行倒立撑的时候，不用太在乎肌肉发力的感受，事实上这个动作对肩部刺激大到不需要主动孤立，肩部刺激都会非常明显的程度。
不过需要注意的是，在动作过程中，双手支撑距离不要太宽，如果太宽的话，可能手肘会内扣回来，让手肘受伤。
标准的绳索面拉究竟该怎么做？
说到绳索面拉这个训练动作，小编我相信大家肯定是不会陌生的，如果大家对健身训练有一定了解，或者是自己有一定健身训练经验的话，那么就应该都会知道这样的一个知识点，那就是绳索面拉这个动作对于我们大多数的朋友来说，都会是是一个非常的训练动作，因为绳索面拉可以很好的练到自己的肩袖肌肉。
而我们又得要知道的是，对于我们很多的朋友而言，自己的肩袖肌群在一定程度上来说，都会是比较差的肌肉群，一般都会很少练到的肌肉群。
所以说，在我们大多数人的健身训练中，去适当的进行绳索面拉这个训练动作，都会是十分有必要的一件事情。但是，我们有很多的朋友在做绳索面拉的时候，就很可能会遇到一个这样的问题，那就是自己难以去把绳索面拉这个动作做好、做标准。
对此，小编我想和大家说的，那就是我们有很多的朋友之所以难以把绳索面拉做好，这样2个点是很关键的，或者说很可能是因为自己没有做好这样2点。
一，阻力方向要合理
在我们的健身训练中，阻力方向的选择就几乎决定了自己的训练效果，我们在做很多的绳索动作时，如果动作姿势不同的话，那么我们的阻力的放下就会是不同的，从而就会让自己所获得的训练效果也是不同的。
对于我们绳索面拉这个动作来说，也同样是如此，一般而言，我们在做绳索面拉的时候，阻力的方向应该是向着自己身体的前方，并且向着上方的。
但是，我们有一些朋友，在做绳索面拉的时候，很可能会降阻力的方向有朝下的趋势，也就是说，这些朋友会把绳索调在下侧。
如果我们是这样做绳索面拉的话，那么难以练到自己的肩袖肌群的，因为我们在这样的一种动作状态下，自己的动作幅度是难以打得很大的，是会比较小的。
而如果我们能够把绳索的位置调在自己的身体上侧，大约和自己身高一样高的话，那么自己的身体在很大程度上而言，就会让自己的动作幅度变得很大了，从而就能够让我们获得较好的训练效果了。
二，避免手臂肌肉过多的发力
我们得要知道的，那就是绳索面拉这是一个肩袖肌群的训练动作，而不是一个手臂肌肉的训练动作，如果我们在做绳索面拉的时候，手臂肌肉发力过多的话。
那么就会大幅的减少自己肩袖肌群的发力了，从而就会影响到自己的训练效果了，也就是不会很好的强化到肩袖肌群了。
在小编我的观念中，我们在做绳索面拉这个动作的时候，应该要尽可能的减少自己肘关节的弯曲动作，并且将手的位置放置于自己耳朵的两侧就是比较好的了。
练肩的动作有哪些？
1、挤压肩胛骨。
站立，双脚分开与臀同宽，保持脊柱挺直；肩膀往后用力挤压肩胛骨，保持5秒，然后返回起始位置。注意不要耸肩，或用颈部力量推动完成。此动作是提高肩关节灵活性的基础动作。
2、弹力带外旋式。
站直，两只手分别握住弹力带的末端，拉至与肩同宽的距离，用肩胛骨的力量将弹力带向外旋转，停顿一会儿，返回起始位置。此动作能锻炼肩部肌肉，从而让肩关节轻松做一些向后的运动。
3、靠墙伸展手臂。
站直，背部靠墙，双脚分开与臀同宽；双臂弯曲，抬到与肩同高的位置，注意手背要靠在墙面上；双臂伸直，同时保持背部与墙面接触；停顿一会儿后，放下双臂，返回起始位置。此动作能增强肩部肌肉力量，稳定肩胛骨周围的肌肉群。
4、手掌爬行墙面。
站直，距离墙面20~30厘米，双脚分开与臀同宽；将一只手放在墙壁上，高度在眼睛上方；借用手指的力量，手掌慢慢向上爬，直到爬到无法继续向上的位置，停顿一小会儿，再用同样的方法往下爬到起始位置；接着换另一侧做同样的动作。
5、坐姿哑铃推举。
选择两只适合你能力、重量相同的哑铃，将其紧握在手中，背部保持挺直坐在长凳上。然后，让背部呈反弓姿态，向上推举哑铃，将其举过头顶，然后下放到肩部位置。重复推举，刺激三角肌，直至力竭。此方法也可用站姿进行。
